拯救盆底肌的
凯格尔运动
◆伟大运动的诞生
1948年，美国阿诺·凯格尔医师公布了一项伟大的发明，拯救人类盆底肌的“凯格尔运动”！
◆凯格尔运动的使命
凯格尔运动的目的在于：借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，用以拯救像弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器肩负重大任务的盆底肌。
◆盆底肌失职的后果
有人问：“盆底肌能出什么大问题？”
我想对TA说：“盆底肌出了问题，排尿排便可能就会出现异常，器官脱垂外加夫妻生活不和谐！”您还不嫌事大吗？
◆凯格尔运动适用人群
□怀孕女性：女性在怀孕期间练习凯格尔球则有助于增加顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。
□产后女性：产后女性练习凯格尔运动，可改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。
□男性群体：适用于男性前列腺问题。凯格尔运动也对于治疗男性尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足。
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凯格尔运动训练指南
◆凯格尔运动如何训练
□训练步骤一：请先排空膀胱。
□训练步骤二：确认盆底肌位置。盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。您可试着小便时憋住流动中的尿液，通过这种方法，感知自己的盆底肌的位置。
□训练步骤三：收缩盆底肌。选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时应该感觉到收缩和上提。保持收缩，坚持10s，如果有困难，可从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。
□训练步骤四：放松盆底肌，每一次收缩之前都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
◆凯格尔运动在哪练
有人问凯格尔运动在哪练比较好？其实练习凯格尔随时随地都可以做！当然，作为初学者，平躺着可能会比较容易。但当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼！
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凯格尔运动
常见训练错误
◆凯格尔运动训练常见错误
很多人
练习凯格尔运动很久了
费尽九牛二虎之力
但是
好像一直没什么效果
也许你犯了如下的错误
◆错误1缺乏规划
凯格尔运动常见的训练错误首推缺乏规划，很多宝妈练了一两周，感觉效果不太明显，就丧失兴趣与信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程，贵在坚持，心血来潮无法受益终生。
◆小提示
请给自己拟定个长期计划，并养成日常锻炼的习惯。逐渐巩固盆底肌力，不要心急，初见成效起码需要4~6周，少数盆底肌力很差的女性，甚至需要5~6个月的训练才能提高至正常水平。
◆错误2发力错误
很多宝妈做凯格尔运动的时候只向下用力，这是错误的。对于盆底肌肌力本就羸弱的人群，不仅起不到训练效果，反而压迫拉伸盆底组织，使问题恶化。
◆小提示
盆底肌环绕在阴道和肛门周围，小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用来训练盆底肌。第二，可以坐在椅子角或者健身球上，收缩盆底肌，感觉它离开接触面。
◆错误3放松不完全
盆底肌每次收缩后，都需要放松。放松不完全可能会导致疲劳甚至痉挛。
◆小提示
确保每次收缩后盆底肌放松，配合呼吸，使盆底肌完全放松。
◆错误4臀部紧绷
有一些宝妈以为臀部用力也是凯格尔运动的一环，事实上并不是，训练过程中臀部肌肉应该保持放松。
◆小提示
□轻柔地收缩、激活盆底肌。
□尝试坐在椅子角或者健身球上，便于感知盆底肌的运动。
□利用球体的弹性，身体自然地上下活动，能感知到盆底肌在弹性作用下的收缩。
□下次收缩盆底肌的时候臀部不发力，目的与腹肌相同，减少或避免辅助肌群的参与。
◆错误5大腿用力
这个和上一条类似，同样应该避免。
◆小提示
□轻柔地收缩、激活盆底肌。
□尝试改变姿势，比如仰卧。
◆错误6训练过度
有些宝妈恢复心切，想要多做训练，恢复就快了，事实上多做并不一定见得好。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至弱化。
◆小提示
盆底肌训练建议一组8~10次，一天2~3组，具体次数和收缩强度视个人情况而定。
◆错误7恢复时间太短
和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然就不好。
◆小提示
刚上手凯格尔运动的时候，收缩后确保重复的时间放松，如果需要的话，半分钟甚至一分钟都不为过，盆底肌强度改善后，逐渐减少放松时间。
◆错误8姿势单一
有不少女性询说，使用阴道哑铃（凯格尔球）训练，躺着做已经很熟练了，但就是不敢站起来，这个也是不推荐的。上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。
◆小提示
起初大多数女性只能以躺姿做凯格尔运动，这种姿势难度小，容易感知盆底肌的收缩。但随着盆底肌力的增强，应该尝试适应各种生活中会遇到的情形，如站立、上下楼梯，而且使用哑铃进行这些训练时，标准也好把握，不掉出来即可。
