一、盆底肌
盆底肌,即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群,这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。
生完宝宝的妈妈们一般都会出现盆底肌功能障碍,换句话说这个网松了,兜不太住了,从而造成的一系列问题。
二、盆底肌松弛的表现
腹压增大时,如咳嗽、打喷嚏、大笑等是否会有尿液不自主漏出
剧烈运动时,如蹦跳、跑步等是否会控制不住有尿液漏出
可能导致子宫脱垂现象
可能导致直肠脱垂现象
可能出现性功能障碍
三、盆底肌的康复训练
提肛运动
保持腰部紧贴于地面,吸气提肛,持续3-5秒,呼气放松,每组重复5-10次,每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。
2.瑞士球骨盆稳定训练
3.腹式呼吸
全身放松,取仰卧位,尽力大口吸气、呼气,整个过程保持胸腔不扩张。吸气时尽量向外扩张腹部,停顿5~10秒,呼气时尽力向内收缩腹部,停顿5~10秒,以上为一个循环。一般每次5~10分钟,每日3~4次。
四、盆底肌的训练注意事项
产后盆底肌修复是一个长期的过程,不能心急
盆底肌训练时不要深呼吸,保持正常的呼吸状态
盆底肌训练应该循序漸进,注意运动强度避免肌肉过度疲劳