什么是盆底肌？
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
盆底肌的作用？
支撑盆腔器官。
控制排尿排便。
参与性生活。
盆底肌松弛的原因？
怀孕；怀孕期的子宫部位慢慢的增大，盆底肌的压力也越来越大。
分娩；分娩过程中尤其阴道分娩，盆底肌会过度的牵拉扩张。
腹压；长期的慢性咳嗽，或腹部肥胖都会引起负压增加。
年龄；随着年龄的增大雌激素水平下降，盆底肌支撑功能慢慢下降。
盆底肌松弛的危害？
阴道收缩力量减弱，影响性生活。
容易引发妇科问题。
容易引发子宫脱垂。
尿失禁，漏尿。
如何找到盆底肌？
1排尿感知
当在排尿的时候，中断排尿，使用到的就是我们盆底肌。
2手指感知
将你的食指和中指插入阴道内约2~3厘米，反复锁紧和放松盆底肌，让你的手指感受肌肉的力量。
3呼吸感知
平躺，自然地呼吸。每次吸气感受盆底肌自然张开的，每次呼气找憋大便憋小便的感觉，感受盆底肌是收缩的。
如何训练盆底肌？
1鱼嘴式呼吸
动作要领：双腿打开与髋同宽，膝盖朝向脚尖方向。大脚趾球小脚趾球跟骨结节下压地板，足弓提起。
吸气，感觉把气吸到了下腹身体两侧和后背。
呼气，发出“嘘”的声音，同时憋大便憋小便。
感受盆底肌向里收，向上提。
动作组数：动态5-10个呼吸。
2骨盆卷动
动作要领：双腿打开与髋同宽，膝盖朝向脚尖方向。大脚趾球小脚趾球跟骨结节下压地板，足弓提起。
吸气，感觉把气吸到了下腹身体两侧和后背。
呼气，发出“呵”的声音，腹部往里收，往中间收。同时找憋大小便的感觉。骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
感受盆底肌用力会更明显一些。
动作组数：动态，10-15次
3臀桥
动作要领：仰卧，两脚打开与髋同宽，膝盖朝向脚尖方向。
吸气，感觉把气吸到了下腹身体两侧和后背
呼气，收腹，收盆底，脊柱一节一节离开地板。
感受盆底肌和臀部用力。
动作组数：1组15次，做4组。
4宽距深蹲
动作要领：两脚打开大于肩宽，膝盖朝向脚尖方向，双手可叉腰，背挺直。
吸气，屈髋，臀部向后坐。
呼气，收腹，收肋，盆底用力向上提，
吸气，向下。
感受盆底肌，腿内侧，腿后侧用力。
组数：1组15次，做4组。
小贴士：每个人的身体情况不一样，动作、组数，可以根据自己情况做微调整。
