什么是盆底肌?
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
盆底肌的作用?
支撑盆腔器官。
控制排尿排便。
参与性生活。
盆底肌松弛的原因?
怀孕;怀孕期的子宫部位慢慢的增大,盆底肌的压力也越来越大。
分娩;分娩过程中尤其阴道分娩,盆底肌会过度的牵拉扩张。
腹压;长期的慢性咳嗽,或腹部肥胖都会引起负压增加。
年龄;随着年龄的增大雌激素水平下降,盆底肌支撑功能慢慢下降。
盆底肌松弛的危害?
阴道收缩力量减弱,影响性生活。
容易引发妇科问题。
容易引发子宫脱垂。
尿失禁,漏尿。
如何找到盆底肌?
1排尿感知
当在排尿的时候,中断排尿,使用到的就是我们盆底肌。
2手指感知
将你的食指和中指插入阴道内约2~3厘米,反复锁紧和放松盆底肌,让你的手指感受肌肉的力量。
3呼吸感知
平躺,自然地呼吸。每次吸气感受盆底肌自然张开的,每次呼气找憋大便憋小便的感觉,感受盆底肌是收缩的。
如何训练盆底肌?
1鱼嘴式呼吸
动作要领:双腿打开与髋同宽,膝盖朝向脚尖方向。大脚趾球小脚趾球跟骨结节下压地板,足弓提起。
吸气,感觉把气吸到了下腹身体两侧和后背。
呼气,发出“嘘”的声音,同时憋大便憋小便。
感受盆底肌向里收,向上提。
动作组数:动态5-10个呼吸。
2骨盆卷动
动作要领:双腿打开与髋同宽,膝盖朝向脚尖方向。大脚趾球小脚趾球跟骨结节下压地板,足弓提起。
吸气,感觉把气吸到了下腹身体两侧和后背。
呼气,发出“呵”的声音,腹部往里收,往中间收。同时找憋大小便的感觉。骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
感受盆底肌用力会更明显一些。
动作组数:动态,10-15次
3臀桥
动作要领:仰卧,两脚打开与髋同宽,膝盖朝向脚尖方向。
吸气,感觉把气吸到了下腹身体两侧和后背
呼气,收腹,收盆底,脊柱一节一节离开地板。
感受盆底肌和臀部用力。
动作组数:1组15次,做4组。
4宽距深蹲
动作要领:两脚打开大于肩宽,膝盖朝向脚尖方向,双手可叉腰,背挺直。
吸气,屈髋,臀部向后坐。
呼气,收腹,收肋,盆底用力向上提,
吸气,向下。
感受盆底肌,腿内侧,腿后侧用力。
组数:1组15次,做4组。
小贴士:每个人的身体情况不一样,动作、组数,可以根据自己情况做微调整。