对于盆底康复，国外的医生在给出具体康复训练的建议前，都需要通过指检来评估盆底肌状态，以及每个人对盆底肌的控制力，然后才好进一步给出建议。我们自己在做自我锻炼时，也可以通过下面几个引导问题，来自己对自己的盆底肌控制力进行一次初步评测，然后进一步锻炼。
盆底肌肉群大致分为三部分：肛门附近的括约肌，阴道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群。测试这三部分肌肉时，不可以使用腹部肌肉，建议大家做收紧测试同时慢慢吐气，以此来避免使用腹部肌肉的力量。
下面的引导问题主要目的是：测试你是否可以分别控制这三部分的肌肉，每部分肌肉是否可以独立进行收紧放松训练，而不是三部分肌肉同时收紧放松。
现在来看看三个测试引导问题，每个问题会描述一个任务，通过想象画面来控制各部分肌肉。
为了更精确的感受各部分肌肉的运动，你可以尝试放两根手指在阴道入口处，测试时感觉肌肉的运动。注意，严肃测试开始，不许笑哦！
1
括约肌测试
想象通过肛门往里面吸一根面条
深吸一口气，开始想象收缩括约肌，同时慢慢吐气……
吐气到最后的时候，可能会出现腹部用力的情况，尽量避免使用腹部肌肉。
注意在收紧括约肌时，阴道和尿道附近的肌肉群应该是比较放松的状态。
2
阴道肌肉群测试
想象海浪通过阴道一波一波的涌进你的肚子
记得同时吐气，尽量放松括约肌和尿道附近肌肉。
3
尿道肌肉群测试
想象阴阜是煤气管道，关上管道口
或者想象尿道口有个按扣，扣上扣子
应该只有最上部肌肉收紧，吐气同时保持肌肉紧张5-8秒。
测试看看：
是不是只有测试的那部分肌肉在收缩？收紧放松肌肉时速度和力量怎样？
如果你可以单独控制三部分的肌肉，那么恭喜你，你可以尝试每天通过自我练习来达到康复的效果！
自我锻炼的基本方法：
通过上面的三个冥想引导问题：
1.每天进行盆底各部分肌肉的收紧和放松练习，每次保持肌肉紧张度5-8秒。
2.每天进行所有盆底肌肉的收紧和放松练习。
3.在运动、或提重物要压迫到盆底肌肉时，记得同时收紧盆底肌。
盆底肌肉和其他部分的肌肉训练一样，需要坚持才能有效果。建议每天锻炼多次，每次多组，请坚持一个月后对比效果吧！
