怀胎十月，一朝分娩，全家都沉浸在宝宝到来的喜悦中，本来是一件很美好的事情，但是分娩过后，带给准妈妈们的感觉并不总是那么令人愉快。
因为女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。
据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。
#01
盆底肌的正常功能
盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、直肠和性功能。因此，盆底肌和性功能、排尿功能等都有密切联系。
#02
什么是女性盆底功能障碍性疾病？
女性盆底功能障碍性疾病，即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。临床可表现为：
●尿失禁、非尿路感染的尿频、尿急、夜尿、尿不尽
●子宫脱垂、阴道壁膨出
●性冷淡、阴道干涩、性高潮障碍等性功能障碍
●后背痛、坐骨神经痛等疼痛
●泌尿或生殖系统反复感染
●粪失禁、便秘
而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。通过盆底肌康复训练，能够提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗、改善性生活质量。
#03
哪些情况需要进行盆底肌训练？
适应症：
1.盆底肌力减弱；
2.产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在；
3.产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出；
4.会阴伤口疤痕疼痛；
5.产后性生活质量下降；
6.产后排便异常；
7.产后尿潴留。
禁忌症：
1.阴道出血（如晚期产后出血，月经期等）；
2.泌尿生殖系统的急性炎症；
3.需要植入心脏起搏器者；
4.合并恶性盆腔脏器肿瘤患者；
5.痴呆或不稳定癫痫发作。
#04
如何进行盆底肌肉的康复训练？
1.凯格尔运动
以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。
特别强调：刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。
2.卧式锻炼
可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。
当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。
如此反复6次，每天1次。
3.立式锻炼
站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。
4.压腿
压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。
5.跳绳
跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳得太高，多跳一会儿后再跳高一些。
6.仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，同样可以锻炼盆底肌肉。
7.腹式呼吸
在盆底肌训练的过程中，还有一种训练方式也是有必要的，那就是腹式呼吸。腹式呼吸具体做法如下：
1)感受你的正常呼吸
在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，
因为腹式呼吸需要改变你
正常呼吸的幅度和节律。
2)躺下来，放松你的身体
3)把你的手放在正确的位置
当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，
把你的左手放在腹部。尽量放松双手，
感受呼吸时胸部和腹部的运动。
这样做可以帮助你确认接下来
你的腹式呼吸做的正确与否。
4)吸气和呼气
用鼻子吸气，用嘴呼气。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，
胸部保持不动；
呼气时，腹部缓缓回落，胸部保持不动。
细心体会腹部的一起一落。每天做10-15分钟。
5)坚持每天都做。
6)当你学会躺着做腹式呼吸以后，你也可以尝试坐着做腹式呼吸。找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部。
7)和卧位做腹式呼吸一样，
把你的双手分别放在胸部和腹部，
感受呼吸时腹部的运动。
8)开始进行腹式呼吸
用鼻子吸气，用嘴呼气。
通过盆底肌针对性的训练，最终的目的是为了让快慢肌协调工作，盆底功能才有可能恢复到最佳状态，你才能真正拥有健康的盆底。
#05
产后盆底康复的六大要点：
1.后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。
2.助仪器感受并学会收缩，放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。
3.并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。
4.做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。
5.循序渐进、适时适量、持之以恒。
6.存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。
