工作中，遇到不少人都知道凯格尔运动，简单来说，就是肛门收-放-收-放，凯格尔运动真的那么简单吗？确实也是那么简单，但是为什么很多人练了很久却觉得盆底功能没什么明显改善呢？我们一起来看看，凯格尔运动，你真的做对了吗？
临床常见问题1:
什么是凯格尔运动？
凯格尔运动就是锻炼盆底肌，改善盆底功能障碍的一个最简单实用的收缩运动。
临床常见问题2:
凯格尔运动的好处？
1.孕前做-易受孕
2.孕期做-可以预防孕晚期漏尿和痔疮(身体健康无早产征可做，轻度用力进行锻炼)
3.分娩期做-缩短产程，减小损伤
4.盆底功能障碍(漏尿、性冷淡等)时-与治疗同时进行可促进疾病治愈和维持疗效
临床常见问题3:
如何找到自己的盆底肌？
方法1:
中断排尿法
刚开始尿尿的时候，刻意中断尿尿，我们憋住尿要收紧的那块肌肉，就是盆底肌。(此方法一次尿尿中只能刻意中断尿尿一次，一天只能中断一次，一年不超过4次，不能作为常规练习)
方法2:
吹气球法
把手放在会阴处(肛门和阴道的中间)，用力吸气时，感受盆底肌收紧并向上提，呼气时盆底肌放松回落。
方法3:
手指清洗干净，将食指和中指放进阴道两厘米处，按压周围肌肉，会感到肌肉收紧包裹手指且手指向内移动，放松手指空虚回落。
方法还有很多，这三个是最常用且比较适合大家自己用的方法，相信总有一款能让你找到你自己的盆底肌。
找到盆底肌，那我们就可以开始进行凯格尔运动了。简单肛门的收-放动作也有她自己的要求，按要求做，才能有效。有两种动作:
动作一:(盆底肌一类肌的锻炼)
用力收紧盆底肌5秒，然后放松10秒，收紧放松比例为1:2。如刚开始只能收3秒，那放松为6秒。逐渐提高直至能收紧7－10秒。10组为一次，一日3次。
动作二:(盆底肌二类肌的锻炼)
盆底肌用力收紧一秒，放松一秒，收紧放松比例为1:1。每日150-200次。可累加，每天累加有150－200次即可。
以上的收缩动作可融入日常生活中，站着，坐着，躺着都可以进行，均以不疲劳为宜，重点强调是在自然呼吸的情况下进行收缩，不可憋气！
在凯格尔运动练习的过程中，有人是找到了盆底肌，也能收紧盆底肌，但是，她会不自觉的同时收紧腹肌。这样的练习是无效且对盆底肌有伤害的，长时间如此将会造成阴道壁、膀胱、子宫等盆腔脏器的脱垂。那如何知道自己有没有用到腹肌及如何避免用到腹肌呢？
躺在床上，双脚曲起，把手放在腹部，收紧盆底肌，感受一下腹肌有没有同时收紧，是不是憋气，如腹肌收紧且有憋气动作，就是使用了腹肌，需纠正。
纠正的方法1:
自然呼吸，踮起脚尖，再进行盆底肌收缩，这样就不会收到腹肌了。
纠正的方法2:
腹式呼吸-躺在床上，双脚曲起，肚皮是放松的，吸气时肚子鼓起来，记住腰保持贴床，感受肚子鼓起来的时候向两侧打开，膈肌(胸廓)下沉，吸气到不能再吸，憋住5秒，张开嘴，用嘴发出“哈”的声音慢慢呼气，呼到不能再呼，然后收紧盆底肌。这样收紧盆底肌就不会同时收到腹肌啦，腹式呼吸比较难掌握，但是值得我们去学习，因为腹式呼吸对女性好处很多，可以减轻腹压，预防和改善盆腔脏器脱垂，还可以促进腹直肌修复。腹式呼吸连续做不超过10次，一天3次。
到这里凯格尔运动就介绍完了，强调几个细节，就是要在自然呼吸的情况下进行凯格尔运动，凯格尔运动是一个长期的运动，坚持6－8周才有效果，3－6个月效果明显，持之以恒，将保护我们女性盆底健康终身。
最后说一下以下情况不适合做凯格尔运动:
1、阴道出血(月经期、产后恶露未干净等)
2、泌尿生殖系统的急性炎症
3、需要植入心脏起搏器者
4、合并恶性盆腔脏器肿瘤者
5、不稳定癫痫发作。
