伟大运动的诞生:
1948年，美国阿诺·凯格尔医师公布了一项伟大的发明，拯救人类盆底肌的“凯格尔运动”！
凯格尔运动的使命:
凯格尔运动的目的在于：借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，用以拯救像弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器肩负重大任务的盆底肌。
盆底肌失职的后果:
有人问：“盆底肌能出什么大问题？”
我想对TA说：“盆底肌出了问题，排尿排便可能就会出现异常，器官脱垂外加夫妻生活不和谐！”您还不嫌事大吗？
壹
凯格尔运动到底有什么用？
1对于孕妈妈们
①减少难产风险等
盆底肌是发动分娩的最主要力量之一，健康的盆底肌状态，有助于增加顺产几率，减少难产和会阴侧切的风险。
②有助于缓解漏尿和痔疮
另外，包括世界著名的梅奥诊所在内的很多产科医生都建议，女性从孕期开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妈妈苦恼的问题：漏尿和痔疮。
2对于产后宝妈们
怀孕和分娩都会对女性盆底造成损伤。而产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，增强盆底肌的力量，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还能改善性功能哦。
3对于粑粑们
早在1952年，凯格尔运动被发明时，凯格尔医师就发表了“凯格尔运动”有助于提升男性性表现的研究报告，指出“凯格尔运动”对延长射精时间有帮助。之后，也有一项针对55例无法正常勃起的男性的研究，发现他们在坚持锻炼6个月之后，40%的男性又能顺利勃起了。
看到这里可能很多人要问了，这么优秀的“菊花宝典”，到底要怎么操作呢？
最最重要的一点：在开始锻炼之前一定要找准盆底肌！否则等于白练，甚至可能还有害健康。
贰
尝试自己找准盆底肌的4个方法？
1断尿法
这是最常用的方法，可以试着在尿尿的过程中，突然中止憋住，然后慢慢恢复继续尿尿，再憋住，再恢复尿尿……来，感受一下，这个过程中控制动作的主要肌肉就是盆底肌。
2指察法
如果断尿法依然很难找到盆底肌，可以试着——对于粑粑：仰躺在床上，双腿屈曲，将食指放在蛋蛋和“菊花”之间的点上。然后尽力收缩肌肉，如果可以感受到肌肉群向内收缩，手指有轻微移动，这就是盆底肌。
对于麻麻：先洗干净手，将食指伸进阴道同时按压周围的肌肉，然后尝试收缩肌肉，如果收缩时，能感觉盆底向上向前移动，放松时，盆底回到原位，这就是盆底肌。
3问老公
对于麻麻来说，如果实在找不到，不妨问一下你wuli老公吧：为爱鼓掌时，他是否能感觉到你的凯格尔肌肉（即盆底肌）在“拥抱”和推出他的……
4问医生
尤其是产后妈妈，建议产后42天先去医院复查，经过专业的检测判断盆底损伤程度，例如是否存在阴道前后壁膨出、阴道松弛和盆底肌肉力量受损等，在医生指导下，经过一定的治疗，盆底可以有效收缩之后，再进行凯格尔训练。
嘿嘿，其实无论男女，熟练之后就不限姿势了。不论是坐在、躺着，还是站着，抑或上下班路上、打电话时，都可以不动声色地开始锻炼哦！度也会加大哦。
叁
如何进行凯格尔运动呢？
1对于孕期或产后麻麻来说刚开始锻炼的麻麻，先平躺在床上，双臂在身体两侧，双腿屈曲并拢。有两种锻炼方法——
①I类（慢肌）肌肉锻炼法
用自身盆底肌最大力量一半的力度，收缩3-5秒后，放松3-5秒，重复2-3组。
②II类（快肌）肌肉锻炼方法用自身盆底肌最大力量连续收缩5次（每次1秒），然后休息10秒，重复2-3组。
I类、II类训练方法可以交替进行，一天3次（注意每次间隔时间要大于3小时哦）。
2对于初学的粑粑主要分3步
①仰卧躺在床上，双腿屈曲（注意骨盆不要离开地面哦）。
②用力收缩盆底肌（不是收紧屁屁），保持10秒。
③放松，充分放松，一定要完全放松，休息2-3分钟，为下一次收缩做好准备。以上步骤重复练习4组即可。
和麻麻一样，如果粑粑刚开始坚持不了10秒的时间，可以尝试用50%的力度，收缩盆底肌5秒，再放松5秒。熟练后可以将收缩-放松的时间延长至10秒。这种方式，每天3~8组，每组收缩-放松10-15次。
嘿嘿，其实无论男女，熟练之后就不限姿势了。不论是坐在、躺着，还是站着，抑或上下班路上、打电话时，都可以不动声色地开始锻炼哦！
四
重要：凯格尔运动的注意事项
①先尿尿
开始做凯格尔运动前，要排空膀胱，以减轻盆底肌的负担。否则，在膀胱充满尿液的时候开始凯格尔练习，不仅会使盆底肌的力量变弱，还会增加尿路感染的风险哦。
②断尿法≠凯格尔练习
当能准确找到盆底肌的位置时，就不要妄想使用”断尿法“来锻炼盆底肌了，因为这样同样会增加尿路感染的风险。
③不是练习越多效果越好
盆底肌是很容易快速疲劳的肌肉，必须保证充分的放松和休息。毕竟“弹簧吊床”嘛，须得张弛有度方可长治久安！
④产后检查不可少
在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，咨询医生专业建议，切不可带恙锻炼哦，尤其是产后麻麻。
⑤坚持才是胜利
掌握正确的锻炼方法后，一定要坚持。一般来说，2个月左右盆底肌的收缩功能会有比较明显的改善。而根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，有的人可能在练习4-6周以后感觉到效果。
⑥健康饮食+规律作息
除了运动外，“性”福生活还离不开健康的饮食习惯和规律的作息。
