盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起，它对生殖器官日常进行的活动如大小便、性生活等有着至关重要的作用。
很多妈妈或许在怀孕前甚至是怀孕后，对它都不是很了解，而在生完宝宝之后出现盆底功能障碍了才懂得盆底肌的重要性。
今天小编想说的是，盆底肌练习不是在产后恢复，而是在孕期就要开始练习，防患于未然。
经常坚持进行骨盆底肌肉训练，不仅有助于对膀胱的控制，而且会增强阴道的弹性，也让产后盆底肌恢复更快。
如何训练盆底肌？记住三个步骤：一寻，二缩，三替。
第一步，寻
先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。就是平时同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉？这就是盆底肌。
如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。
在开始之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行运动，否则你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。
第二步，缩
肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。
训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止不收紧。
可以在臀部下面放一个瑜伽砖或是硬一些的支撑物。仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。
为了取得最佳的效果，盆底肌训练应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。
在每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的锻炼。
第三步，替
就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。
慢收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。
具体训练方式
骨盆底肌肉的锻炼方式主要有三种，分别是慢速练习、快速练习、组合练习。
A、慢速练习
1、缓慢收缩骨盆底肌肉，记着要“向上提”和“向内收缩”，而不要向下用力。
2、当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松。
3、坐在硬椅上，将手放在腹部，可以明显感受到骨盆底肌肉的提升、下降。
4、每天锻炼数次，直到孕妈你每次可以坚持15秒钟。
B、快速练习
尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉，并重复30次。
C、组合练习
两次慢速练习加两次快速练习为一组，每次练习之间可以休息几分钟。重要的是每天要做多组练习。
锻炼时应注意的事项
1、不要屏住呼吸，锻炼过程中保持能够说话的状态。
2、不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉；不要加紧双腿。
3、锻炼之前应排空膀胱，如果锻炼之后又出现了尿意，说明孕妈你的动作是正确的。
4、孕妈可以养成习惯，在做洗涤餐具等家务时也可以做几组这样的练习。看电视或者是坐着时也别忘了做一做。
5、为了持之以恒，孕妈可以固定锻炼的时间，即使每天只是做几组骨盆底练习，也能使孕妈在即将到来的分娩和产后生活中获益。
